胸肌怎么才能快速增大 俯卧撑是一个较好的练胸动作，但是只练俯卧撑能让胸肌变大吗？

胸肌怎么才能快速增大

俯卧撑是一个较好的练胸动作，但是只练俯卧撑能让胸肌变大吗？

俯卧撑是一个较好的练胸动作，但是只练俯卧撑能让胸肌变大吗？

众所周知，俯卧撑可以提高上肢力量，是刺激胸肌的最佳徒手训练方法。经常做多组俯卧撑，可以提高胸大肌的质量，对胸肌的可塑性有很好的作用，所以俯卧撑应该是一种很好的胸部运动。

但是俯卧撑不仅刺激胸大肌，还会刺激三角肌和肱三头肌，甚至还会起到腰腹核心力量的作用。所以在练习俯卧撑的时候，除了胸大肌，三角肌和肱二头肌也分担一部分阻力，让它们不全部作用在胸部，这样确实会限制胸大肌的进一步扩张。

要提高俯卧撑训练胸肌的效率，可以从两个方面来提高:

1.增加变体俯卧撑训练动作。

1.宽距离俯卧撑宽距离俯卧撑可以打开胸大肌两侧的外缘，增加面积。

2.钻石俯卧撑钻石俯卧撑可以刺激胸大肌的内侧缝，使其更深。

3.向前俯卧撑，也就是腿高的俯卧撑，增加胸部阻力，刺激胸大肌上缘。

2.增加设备辅助训练动作

1.杠铃或史密斯卧推可以进一步增加整体胸大肌的肌肉量。

2.仰卧哑铃飞鸟练习可以灵活训练胸中部肌肉，打开胸肌两侧外缘。

3.用蝶泳机或者拉带做夹胸抗阻训练，也是帮助放大胸大肌的有效方法。

怎样快速练胸肌？

方法一

步骤/模式1

缓慢俯卧撑

对于想要锻炼胸肌的患者来说，在日常生活中，可以通过缓慢的俯卧撑来锻炼。主要是双手撑地与肩同宽，双腿伸直，背部挺直成一条直线。然后，他们将胸部表面完全贴在地面上。停顿2-3秒后，起身返回，这样可以充分感受到胸肌的向内收缩，从而达到锻炼胸肌的效果。

步骤/模式2

宽俯卧撑

主要是脸朝下趴在地板上，站直，用脚尖触地，使双手与肩同宽一半以上，然后慢慢弯曲手臂放低身体，直到胸部贴近地面，再迅速伸直手臂支撑身体回到起始位置，这样也可以锻炼胸肌。

步骤/模式3

杠铃卧推

首先你需要平躺，双脚自然张开，脚尖朝前，这样的距离比肩膀略宽。然后，你可以选择合适的杠铃重量，用你的胸肌将杠铃轻轻向上推，这样也可以达到锻炼胸肌的效果。

患者在锻炼胸肌时应避免剧烈运动，以免造成肌肉劳损。