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不吃脂肪可能让你越来越胖!这些“优质脂肪”,快吃起来

admin 科普 2023-02-06 20:55:33 195 0

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都知道肥胖对身体不好,但不论是为了健康还是美观,减肥的话题几乎蔓延在生活的各个角落,很多需要控制体重的人更是“拒绝脂肪”,炒菜不放油、牛奶选脱脂、不吃肉类……

但你可知,不吃脂肪不仅可能会让你越来越胖,还容易出现一堆健康问题!

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不吃脂肪

并不能减肥

肥胖,不完全是因为脂肪,不吃脂肪也未必能减肥,吃得多、动得少才是导致肥胖的主要原因。

能源物质除了脂肪之外,还有糖类和蛋白质,因此,即使你一点都不吃脂肪,但摄取过多的糖类或蛋白质等,它们也会在体内代谢酶的作用下转变为脂肪,沉积在体内,让你变胖。

所以,脂肪是我们身体产生能量的重要来源,我们需要脂肪来保护器官不受到伤害、保持体温、吸收某些维生素,所以保持适量的脂肪摄入,对人体是有益的。

另外,脂肪可以分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸——前者常见于各种动物脂肪中,如:牛、羊、猪肉等,吃太多会使得胆固醇升高,不利于心血管健康,因此要少量摄入;后者则是“好脂肪”,摄入占比高,对人体很有好处:

那么,哪些食物中含有不饱和脂肪酸呢?

02

健康脂肪

这么吃轻松获取

1

脂肪酸比例恰当的食用油

ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸都很重要,但需要注意一点——ω-3脂肪酸能延缓身体自我防卫机制中那些不利的过度反应,以及抑制由此产生的炎症,但是ω-6脂肪酸却会促进炎症的发生。

因此,我们日常应该通过选择合适的食物,将这两种脂肪酸在新陈代谢中的水平调整到一个恰当的比例,建议ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸的比例为1:4~6比较好。

对于食用油而言则可以选择牡丹籽油、橄榄油、亚麻籽油、低芥酸菜籽油等,与其它油交替搭配食用。

2

鱼类

各种鱼类,尤其是深海鱼,包括沙丁鱼、金枪鱼、三文鱼、鲅鱼、秋刀鱼等都属于高ω-3的水产品。

如果吃海鱼不方便,鲈鱼、河鳗、鲇鱼、鳙鱼、鲢鱼这几种淡水鱼也不错,EPA、DHA含量也相对比较丰富。

中山大学公共卫生学院的研究发现,相比于每周食用鱼类0-3份(每份50g)的受试者,每周食用鱼类4-6份的,全因死亡风险降低15%、心血管疾病死亡风险降低23%。

而且,相比红肉类,鱼肉的脂肪要低很多,所以减肥期间也可以放心吃。据中国居民膳食指南建议,每人每周吃鱼280~525g。

3

坚果

坚果的脂肪含量虽然高,但却是营养宝库,除了有多种不饱和脂肪酸,还有丰富的B族维生素,钙、磷、铁、锌等矿物质,纤维素等物质,对于人体的好处很多。

荷兰研究人员发表在《国际流行病学期刊》上的一项最新研究显示,只要每天吃10克坚果,就能显著降低人们死于常见疾病的风险,使死于心脏病、癌症、糖尿病和神经退行性疾病(主要包括阿尔茨海默病)的风险分别降低17%、21%、30%和47%。

另外,哈佛大学一项涉及近20万人的研究发现:摄入坚果与肥胖风险降低有关。

所以我国膳食指南建议每天吃10g坚果,具体来说,核桃2-3个,腰果7-8颗,板栗4-5个,不带壳花生15粒左右。

今晚18:25央视财经频道

《回家吃饭》

来源: CCTV回家吃饭

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